Despre somn, numai de bine

25 March 2018

ANDRA TISCHERDespre somn, numai de bine. Știm deja că oamenii ar muri mai repede din cauza lipsei de somn decât de foame, pentru că, în timpul somnului,  celulele se regenerează, iar corpul nostru începe să producă hormoni importanţi, că insomnia micșorează creierul și poate cauza o creştere în greutate de aproximativ 900 grame pe săptămână… Simțim efectele somnului cu o mai mare satisfacție decât alte activități, pentru că el estompează și chiar produce detașarea de stările negative, acționând ca un paliativ cu efecte garantate. Stăpânim teoria despre beneficiile somnului și am vrea să profităm cât mai mult de ele, pentru că vrem să fim fericiți, iar asta nu se poate traduce decât printr-un echilibru între trup și minte. Dar practica? Ce se întâmplă cu noi de suntem din ce în ce mai triști, mai depresivi, mai apatici, mai devitalizați?

Spectacolul străzii devine, pe zile ce trece, tot mai sumbru, pentru că oamenii au uitat să zâmbească. Adolescenții pe care îi văd zi de zi se plâng tot mai mult că sunt obosiți. Oamenii se preling pe străzi ca niște umbre congestionate. M-am întâlnit zilele trecute cu o thailandeză, care m-a întrebat șocată: ”De ce la voi sunt oamenii atât de triști? De ce se uită mereu în jos și sunt atât de palizi?”. Mi-am întrebat prietenii și brusc, mi-am amintit de mine. Adorm abia după miezul nopții, mă trezesc invariabil în jurul orelor 3-4, apoi la 6 dimineața… Ziua curge greu, în momentele de răgaz visez la somn, atunci când nu adorm din picioare. Unde mai punem că vine și primăvara, cu astenia ei cu tot…

Așa că să vedem ce spun specialiștii, că tot e 1 noaptea și e timp pentru citit… ”Insomnia afectează aproape jumătate din adulții din Statele Unite de mai bine de 60 de ani.”, și chiar aveam impresia că ei sunt foarte liniștiți… ”Peste 1 milion de români suferă de tulburări ale somnului, dintre care doar aproximativ 5000 sunt diagnosticaţi.” Cauze?

Cu excepția cazului în care anumite afecțiuni medicale sau medicamente sunt cauza nemulțumirii, cel mai comun vinovat este anxietatea, spune Lisa Meltzer, specialist. “Dacă ești anxios și îngrijorat, este foarte dificil să te relaxezi și să adormi. Când nu dormi bine, vei fi mai anxios și îți va fi mai dificil să îți controlezi emoțiile.”

Și totuși, ce e de făcut dacă intenționăm, ca tot omul normal, să adormim îndată ce ne punem în pat? Spicuiesc din câteva articole, semnate de specialiști, care ne indică inclusiv tehnici de relaxare, exerciții de distragere a atenției și multe modalități de a-ți pregăti corpul pentru somn.

Forțează-te să rămâi treaz

Există ceva pentru care psihologia inversă nu este bună? În acest caz, poate ameliora anxietatea excesivă. Un mic studiu efectuat la Universitatea din Glasgow a constatat că insomniaci care au fost instruiți să stea în pat și să încerce să rămână treji cu ochii deschiși au adormit mai repede decât cei care au fost puși să adoarmă fără această “intenție paradoxală”. Primii au adormit mai ușor și au prezentat mai puțină anxietate în ceea ce privește somnul.

“Întotdeauna le spun oamenilor, somnul este singurul lucru din viață în care cu cât încerci mai mult și cu cât lucrezi mai mult la el, cu atât este mai probabil că vei eșua”, spune Meltzer. “Psihologia inversă nu este o soluție pe termen lung, dar poate ajuta.”

Ridică-te și fă ceva timp de 10 minute

“Dacă te trezești noaptea și nu te poți întoarce la culcare în 15 minute, ieși din pat și fă o activitate care îți solicită intelectul și corpul, ca un puzzle sau o carte de colorat”, spune Richard Wiseman, profesor de psihologie. “Stai departe de televizor și ecrane digitale; lumina albastră s-a dovedit a suprima melatonina, un hormon care provoacă somn. “Cheia este să eviți asocierea patului cu trezirea”, spune Wiseman într-un videoclip, sugestiv intitulat “59 de secunde”.

“Aceasta este o teorie de control a stimulilor”, spune Meltzer. “Totul în viață are o valoare stimulantă, chiar și patul tău”, deci corpul tău ar trebui să recunoască faptul că statul în pat înseamnă că e timpulul pentru somn. “Pentru a oferi patului acea valoare, singurele lucruri pe care ar trebui să le faci în el sunt somnul și sexul”, explică ea. “A ieși din pat dacă nu poți dormi este foarte greu, dar, de asemenea, foarte important. Dacă petreci 10 ore în pat, dar dormi doar 6, este foarte rău. Patul devine un loc pentru gândire, îngrijorare, uitat la televizor, nu pentru somn.”

 Ascunde-ți ceasul

Încercând să adormi, urmărești cum minutele trec… Ți se pare familiar scenariul? Fă-ți o favoare: ascunde ceasul. Verificarea constantă a timpului mărește doar stresul, ceea ce face mai dificilă reducerea presiunii pe care o pui pe sistemul tău nervos. “Dacă te uiți la ceas, crește stresul și îți faci  griji că nu adormi”, spune Meltzer.

Răcorește-ți camera

Știai că temperatura interioară a corpului este un element integrat în reglarea ceasului biologic? Când adormi, temperatura corpului scade ușor, lucru pe care unii experți cred că ajută de fapt, conform Harvard Medical School. Fundația National Sleep recomandă o temperatură a dormitorului de 60 până la 67 de grade F (16-17 grade Celsius!) pentru cele mai bune condiții de somn.

“Secretul este un dormitor răcoros, întunecos și confortabil”, spune Meltzer. “Întunericul transmite creierului că ai nevoie de melatonină, care spune ceasului interior că este timpul să dormi. Melatonina răcește temperatura internă a corpului, care atinge punctul său cel mai scăzut între 2 și 4 dimineața.”

Fă un duș cald înainte de culcare

Încălzirea corpului cu un duș fierbinte cu o oră înainte de culcare și apoi trecerea în aer mai rece va face ca temperatura corpului să scadă mai repede. Studiile arată că această scădere rapidă a temperaturii încetinește metabolismul mai rapid și pregătește corpul pentru somn. “Dușurile pot fi, de asemenea, foarte relaxante, astfel încât ajută și ele”, spune Meltzer.

Poartă șosete în pat

Cercetătorii dintr-un studiu elvețian publicat în revista Nature au observat că picioarele și mâinile calde au fost cel mai bun predictor al instalării rapide a somnului. În cadrul studiului, participanții și-au pus la picioare o sticlă cu apă fierbinte, care a dilatat vasele de sânge pe suprafața pielii, mărind astfel pierderea căldurii. Schimbarea fluxului de sânge de la miez la extremități vă răcește corpul, lucrând în concordanță cu melatonina.

Bagă-ți fața în apă foarte rece timp de 30 de secunde

Dacă ești neliniștit sau tulburat la culcare, cel mai bun medicament poate fi o față plină de apă rece sloi. Sistemul nervos are nevoia disperată de a fi resetat câteodată, pentru a te ajuta să te liniștești. Astfel, băgându-ți capul în apă timp de 30 de secunde, îți scade ritmul cardiac și tensiunea arterială. Apoi, la culcare cu tine!

Utilizați metoda “4-7-8”

Tehnica de respirație “4-7-8” al lui Andrew Weil este menită să te ajute să adormi în mai puțin de un minut. Metoda se spune că te relaxează prin creșterea cantității de oxigen din fluxul sanguin, încetinirea ritmului cardiac și eliberarea de dioxid de carbon din plămâni. Potrivit lui Weil, iată cum faci acest lucru:

”Așază-ți vârful limbii pe creasta țesuturilor din spatele dinților din față și ține-o acolo pe parcursul întregului exercițiu. Expirați complet pe gură, emițând un sunet melodios. Închide gura și respiră liniștit pe nas până numeri la 4. Ține-ți respirația până la 7. Expiră complet pe gură, făcând un sunet până la 8. Repetă ciclul încă de trei ori pentru un total de patru respirații.”

 Parfumează-ți dormitorul cu lavandă

Nu numai că mirosul de lavandă este minunat, dar aroma acestei plante cu flori te poate relaxa. Un studiu efectuat la Universitatea Wesleyan din 2005 a constatat că subiecților care au înghițit ulei de lavandă timp de două minute la intervale de 10 minute înainte de culcare le-a crescut perioada de somn adânc și s-au simțit mai energici dimineața.

“Unii oameni răspund cu adevărat la mirosuri”, spune Meltzer. “Dacă inspiră adânc, îi poate ajuta să-și limpezească mințile. De asemenea, dacă face parte dintr-o rutină, acesta ar putea fi secretul. “

Imaginează-ți locul preferat

În loc să numeri oile (oricum, s-a demonstrat științific faptul că nu ajută, este doar un mit), vizualizează un mediu care te face să te simți calm și fericit. Cheia succesului este gândirea unei scene care este suficient de dinamică pentru a te distrage de la gânduri și griji pentru o vreme. Într-un studiu al Universității Oxford publicat în jurnalul Behavior Research and Therapy, insomniacii care au fost instruiți să-și imagineze o scenă relaxantă, cum ar fi o plajă sau o cascadă, au adormit cu 20 de minute mai repede decât insomniacii cărora li s-a spus să numere oile sau să nu facă nimic special. “Ca adulți, abilitatea de a găsi metode pentru de gestionare a stresului se poate pierde, dar este atât de importantă”, spune Meltzer.

Ascultă muzică

Studiile au arătat că muzica clasică sau orice muzică având un ritm lent de 60-80 de bătai pe minut te poate ajuta să dormi. Într-un studiu din 2008, studenții cu vârsta cuprinsă între 19 și 28 de ani care au ascultat muzica clasică relaxantă timp de 45 de minute înainte de culcare au prezentat o îmbunătățire semnificativă a calității somnului. Bonus: au raportat totodată și reducerea simptomelor de depresie.

Mănâncă cina la lumina lumânărilor

Când vine vorba de somn, cu cât te expui mai puțin la lumina albastră, cu atât mai bine. O lumină de orice fel poate suprima producția de melatonină a corpului, dar undele de lumină albastră o stimulează. făcând ritmurile circadiene prietenoase cu somnul, spune Harvard Health Publications. Pe lângă dispozitivele electronice, cum ar fi tabletele și smartphone-urile, cei mai mari dușmani din locuința ta sunt probabil becurile fluorescente și lumini cu LED-uri pe care mulți oameni le folosesc datorită eficienței energetice și luminii puternice. Ia o pauză romantică din toată lumea albastră și aprinde niște lumânări în timpul cinei.

 Suflă baloane de săpun

Ai nepoți? Asta înseamnă că probabil ai și o sticluță cu soluție de făcut baloane. Două ar fi beneficiile unui astfel de exercițiu înainte de culcare: bulele sunt ușor hipnotice și necesită un proces de respirație profundă pentru a le sufla, a spus Rachel Marie E. Salas, profesor de neurologie la Universitatea Johns Hopkins School of Medicine, într-un articol recent din New York Post. “Te ajută să-ți calmezi corpul și mintea”, spune ea. “și, din moment ce este o activitate atât de stupidă, ea poate să-ți distragă mintea de la orice gânduri mai puțin prietenoase cu somnul.” 

Practică relaxarea progresivă

Recomandat de Fundația Națională de Repaus ca o modalitate de a adormi rapid, relaxarea progresivă a mușchilor implică încordarea și apoi relaxarea fiecărui mușchi din corp. Clinica Mayo descrie tehnica după cum urmează:

Începe prin tensionarea și relaxarea progresivă a mușchilor din talpă până la gât și cap. Poți, de asemenea, să începi cu capul și gâtul și să ajungi până la degetele de la picioare. Încordează mușchii timp de cel puțin cinci secunde și apoi relaxează-i timp de 30 de secunde și repetă. “Nu este suficient, dar în combinație cu alte lucruri, cu siguranță face o mare diferență”, spune Meltzer.

Acupresarea

Acupresarea, bazată pe tehnica chinezească a acupuncturii, poate fi o altă soluție pentru a alunga insomnia. Un specialist al Universității Bastyr recomandă recomandă câteva tehnici simple. ”Între sprâncene, există o mică depresiune, chiar deasupra nasului. Aplică o presiune delicată pe acel punct timp de un minut. Între primul și al doilea deget de la picioare, pe partea superioară a labei piciorului, există o depresiune. Apasă această zonă pentru câteva minute până când simțiți o mică durere. Imaginează-ți că piciorul are trei secțiuni, începând de la vârful degetelor și terminând cu călcâiul. Găsește distanța din talpă corespunzătoare unei treimi începând de la vârfurile degetelelor și apasă în acea zonă timp de câteva minute.”

somn

Sursă foto: websta.com

Mă gândesc ce fericiți suntem cu atâtea indicații, și, desigur, am lăsat multe neamintite, pentru că nu există o rețetă universală infailibilă, din moment ce fiecare din noi e diferit față de ceilalți. Eu, de exemplu, m-am hotărât să rămân fidelă unei strategii care m-a ajutat, la un moment dat, și care mi-a revenit brusc în minte scriind articolul acesta. Desigur, îmbunătățită cu ceea ce am citit astăzi despre metodele de îmbunătățire a somnului.

Voi lăsa la ușa dormitorului absolut toate problemele din ziua respectivă și pe cele din următoarea zi, suprimând astfel orice gând în legătură cu activități, obligații, datorii, termene, din seria ”trebuie să”. Noaptea ”trebuie să” dormim, nimic altceva. A tăia cordonul ombilical cu lumea exterioară poate fi o soluție ideală, iar camera poate deveni un spațiu al libertății asumate. Nu, nici gândurile interioare nu trebuie să fie un scop, refuz să mai recit celebra poezie: ”Când te duci seara la culcare/Și pui o mână sub obraz/Să te întrebi cu îngrijorare?Ce am făcut eu oare azi?”. Am trăit într-o mare eroare foarte mulți ani, poate că asta m-a făcut insomniacă. Așa că nu mă întreb absolut nimic. Și doi la mână, după ce mi-am golit mintea de toate gândurile, oamenii, evenimentele, așa încât arată ca un deșert în care nu mișcă niciun fir, îmi trag plapuma până la nivelul nasului, pentru că asta îmi creează o stare de protecție și, în plus, produce un efect de pseudo-asfixie care grăbește instalarea somnului. Sunt curioasă dacă (mai) funcționează.

P.S. Un singur gând e permis, totuși: singura datorie pe care o avem față de noi e să fim fericiți. Dar despre asta v-am mai scris.

Și tu poți scrie pe Catchy! 🙂

Trimite-ne un text încă nepublicat, cu diacritice, pe office@catchy.ro.



Citiţi şi

O femeie cu alcool! Vai, ce rușine!

Când viața face daruri otrăvite (2) – gelozia

Nu poți iubi, dacă nu ești liber

Acest articol este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 500 de semne, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.


Nu rata urmatoarele articole Catchy!

Inscrie-te la newsletterul gratuit. Avem surprize speciale in fiecare zi pentru cititorii nostri.
  • Facebook
  • Twitter
  • Google Bookmarks
  • LinkedIn
  • RSS
1,216 views

Your tuppence

My two pennies

* required
* required (confidential)

catchy.ro