Continuarea de aici.
Igiena de viață include alimentația, activitatea fizică, somnul, gestiunea stresului și a eventualelor comportamente adictive. Poate fi practicată în mod preventiv sau odată ce simptomele sînt instalate. „Vaut mieux prévenir que guérir”, spune un cunoscut dicton francez. Mai bine previi, decît să vindeci – valabil, în general, pentru războaie, accidente rutiere, divorțuri și alte catastrofe, nu numai pentru bufeuri. Doar că, din cele 10.4% de PIB alocate de Uniunea Europeana cheltuielilor de sănătate, numai 0.57 sînt direcționate către prevenție. Lifestyle medicine rămîne o alegere personală, deseori costisitoare, cu atît mai mult cu cît menopauza se pregătește din vreme, de la primele semne – cum ar fi lipsa de regularitate a ciclurilor, iar stilul de viață trebuie menținut pe lung parcurs. Perioada propriu-zisă a tulburărilor hormonale durează între doi și opt ani; efectele noului echilibru rămîn pentru tot restul vieții. Practic, tot ceea ce poate fi propus în igiena de viață a femeii la menopauză este bun pentru sănătate, în general.
“Group of women”, a work by the Chinese-American artist Diana Ong (2007) ©Bridgeman Images
Cum alegem?
Întrebarea se adreseaza axului hipotalamo-hipofizar și sistemului limbic personal. Alegem ce ni se pare acceptabil și păstrăm ce dă rezultate. Singura soluție greșită ar fi lipsa unei igiene de viață, lipsa de lifestyle. Dacă totuși nu ne putem hotărî sau dacă nu avem mijloacele necesare, de recomandat este să facem cum au făcut mamele, bunicile, mătușile. Desigur, pentru asta e necesară comunicarea intergenerațională, ceea ce nu (mai) este lesne, în societățile occidentalizate.
O rapidă trecere în revistă a domeniilor cuprinse în lifestyle poate constitui un ghid util:
- Nutriția este unul dintre pilonii de bază ai stilului de viață. Putem începe cu începutul, adică, echilibrul alimentar: aportul energetic (caloriile), proporția dintre macronutrienți – glucide, lipide, proteine și calitatea lor (privilegierea glucidelor complexe, a grăsimilor de origine vegetală și a proteinelor cu valoare biologică ridicată, cele care conțin toți aminoacizii necesari speciei noastre). Printre măsurile de bază: nu vom uita hidratarea corectă, regulată. Într-o a doua etapă, vom ajusta aporturile în micronutrienți, în special vitaminele și mineralele, cu accent pe sodiu, calciu, fier. În fine, putem discuta aspectul „terapeutic” al unor alimente, mai ales cele care sînt sursă de fitoestrogeni, dar asta numai cu acordul medicului.
- Exercițiul fizic moderat și regulat. La sală, asistența unui antrenor este de dorit, efortul trebuie adaptat capacitățior individuale, realităților osteo-articulare și cardio-vasculare personale. Pentru adepții spațiilor deschise, mersul pe jos și înotul sînt de prim ordin, urmate de mersul cu bicicleta. Activități alternative sînt posibile, în funcție de preferințe, de nevoia de socializare, de disponibilități: pilates, yoga, zumba, dans.
- Al treilea pilon este tricefal. Încep, în mod arbitrar, cu
- combaterea stresului. Metoda bună este cea care funcționează: relaxare, meditație, yoga. Tehnicile corporale – masaj, osteopatie, prezintă avantajul acțiunii psiho-somatice, relaxează, readuc în centrul atenției schema corporală, dar țintesc în același timp circulația sanguină și limfatică, mobilitatea articulațiilor, combat durerea și activează fluxurile energetice.
- asistența psihologică. Terapiile cognitiv-comportamentale, eventual, în versiune mindfullness sau ACT (acceptance and commitment therapy), merită încercate. Se adaugă două metode aparent diametral opuse: realitatea virtuală terapeutică și consilierea filozofică. Deși puțin mai riscantă, după părerea mea, hipnoza este o alternativă. Lăsați deoparte prejudecățile, încercați!
- somnul. De calitatea lui depinde, în mare parte, starea de bine și toleranța la neajunsurile vieții, precum îngroșarea taliei sau uscăciunea vaginului. Fitoterapia ajută; am menționat valeriana, care rămîne recomandarea mea. Melatonina a beneficiat de o promovare planetară, argumentul fiind utilitatea ei în ștergerea efectelor decalajului orar și prezența ei în zona mediană a hipofizei, centrul somn-veghe. Nu-i contest utilitatea, dar nu o recomand; este o intervenție brutală într-un mecanism de control delicat și incomplet cunoscut. Aceleași motive mă fac să evit recomandarea „somniferelor”, familie de molecule de o diversitate neliniștitoare. Alternativa? Acupunctura, care poate restabili rapid și eficient calitatea somnului, fără efecte secundare.
Restul, sînt aspecte opționale: menținerea unei vieți afective, sociale și sexuale corespunzătoare nivelului de dinaintea sosirii celei de-a doua primăveri, cum obișnuiesc japonezii să numească menopauza. Și/sau: căutarea unei concordanțe între imaginea de sine și imaginea din oglindă. Echilibrul poate fi atins venind din cele două direcții: acceptarea menopauzei, cu avantajele și dezavantajele ei, respectiv, remodelarea aparenței, prin chirurgie estetică.
„Avantajele” menopauzei?! Care avantaje?
Cele mai frecvent citate: sfîrșitul sîngerărilor menstruale și, eventual, al sindromului premenstrual, diminuarea fibroamelor uterine, economiile realizate pe seama proiecțiilor periodice și a contraceptivelor, libertatea raporturilor sexuale (fără riscul unei sarcini, dar oarecum sub amenințarea infecțiilor cu transmitere sexuală). Totul depinde de punctul de vedere adoptat și de echilibrul personal!
Vă salut și vă îndemn să aveți grijă trup și suflet de voi.
Pe săptămîna viitoare,
dr. Carip, practică liberală în dietetică, osteopatie, acupunctură și auriculoterapie
FAQ
1. Ce este lifestyle medicine și de ce contează la menopauză?
Medicina stilului de viață se bazează pe factori precum alimentația, mișcarea, somnul și gestionarea stresului. În menopauză, aceste obiceiuri influențează direct calitatea vieții și pot preveni complicațiile pe termen lung.
2. Care sunt pilonii principali ai unui stil de viață sănătos în menopauză?
Nutriția echilibrată, exercițiul fizic adaptat, igiena somnului și combaterea stresului sunt fundamentale. Se pot adăuga terapii complementare precum acupunctura, osteopatia sau fitoterapia.
3. Cum putem combate insomnia și stresul în această etapă?
Fitoterapia (valeriana), tehnicile de relaxare, yoga, meditația sau acupunctura pot îmbunătăți somnul și starea generală. Se pot încerca și terapii psihologice moderne, de la mindfulness la ACT sau consiliere filozofică.
4. Există avantaje ale menopauzei?
Da – dispariția menstruațiilor, diminuarea fibroamelor uterine, economiile legate de contraceptive și libertatea sexuală fără riscul unei sarcini. Totul depinde însă de perspectiva personală și de echilibrul interior.
Citiţi şi
Menopauză și lifestyle medicine – partea întîia
Acest articol este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 500 de semne, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.
